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Les étapes pour mobiliser votre Intelligence Emotionnelle

La semaine dernière, nous vous proposions une fiche pratique pour aborder les différentes dimensions à explorer pour trouver un équilibre dans la situation actuelle. Nous faisons un zoom sur la mobilisation de l’intelligence émotionnelle sur deux dimensions : Identifier et comprendre ses émotions et réguler son équilibre émotionnel.
 
Dans cette situation à laquelle personne n’était préparé, nos émotions sont particulièrement sollicitées. Que ce soit de l’inquiétude, de la peur, de la joie, de l’angoisse…nous pouvons passer en l’espace d’une journée par une quantité très importante d’états émotionnels différents, vous en avez peut-être fait l’expérience. Il est probable que cette réactivité émotionnelle soit exacerbée par la perception d’une forme de menace environnante, entretenue par une forte incertitude, la diffusion d’informations contradictoires-souvent anxiogènes-ainsi que par nos conditions inhabituelles de vie.

Nous partageons, 24h sur 24, le même espace que les autres membres de la famille. Nous vivons et travaillons au même endroit, dans des conditions plus ou moins favorables. Les temps de retrait, de repos, qui sont des temps de ressourcement, de rééquilibrage nécessaire pour chaque individu ne sont plus aussi faciles à organiser parfois. La sphère professionnelle s’est invitée dans notre sphère privée et nous ne sommes pas tous aussi à l’aise avec la gestion de frontières qui peuvent s’amenuiser. L’ensemble de ces facteurs cumulés peuvent nous faire nous sentir « à fleur de peau », moins patient, plus facilement touchés ou déstabilisés par des situations que nous gérons mieux habituellement.

Notre intelligence émotionnelle, c’est-à-dire, notre capacité à identifier et comprendre nos émotions, à réguler notre équilibre émotionnel, à comprendre et à réguler celui des autres est devenu, plus que jamais, une ressource essentielle dans notre quotidien. Vous vous demandez comment gérer le petit dernier qui n’arrive plus à supporter de rester enfermé entre ses devoirs et les murs de sa chambre ? Vous vous demandez comment réagir face à un collègue particulièrement irritable qui s’emporte et se met à hausser le ton alors que vous êtes déjà à bout ? Nous vous proposons de partager quelques outils à mobiliser au quotidien pour prendre soin de vous, des autres et de la qualité de vos relations.


 
La première étape consiste à identifier les signes physiques de l’émotion.
 
Gardez en tête qu’il est inutile de chercher à contrôler ses émotions, elles sont inconscientes. Ce n’est que lorsqu’elles passent au stade de la conscience, on parle alors de sentiments, que l’on peut chercher à exercer une influence sur elles.

Prenez le temps de répondre à ces questions pour vous lorsque vous ressentez les signes physiques d’une émotion 
 
  1. 1. En quoi cette situation me touche ?
    2. Qu’est-ce que je ressens plus précisément : de la surprise, de la peur, de la tristesse, de la colère, de la joie, du dégout ?
    3. Quel lien puis-je faire entre mon sentiment et la situation ?
 
 
Comprendre les liens entre les émotions-sentiments que vous éprouvez et les déclencheurs peut vous permettre de réguler votre équilibre émotionnel. Vous pouvez chercher à comprendre quel est le besoin qui est associé à cette émotion : besoin d’être entendu, respecté, accueilli, soutenu, besoin de partager. Une fois le besoin identifié, vous pourrez agir en conséquence pour le traiter, nous y reviendrons juste après avec l’outil OSBD de la communication non violente.


La seconde étape consiste à réguler son équilibre émotionnel.

La vie en société implique d’adapter son comportement aux autres personnes et aux situations rencontrées. Tout le monde à des attentes, des besoins, et il convient d’ajuster son comportement pour que la vie ensemble soit possible, en particulier dans les conditions actuelles. Faire bon usage de ses émotions, c’est s’en servir pour mobiliser ses forces et agir, c’est les mettre à profit dans nos relations avec les autres. Comment faire lorsque vous ressentez une émotion forte, que vous pouvez vous sentir submergé, dépassé ?
 
Marquez une pause : prenez conscience de vos ressentis avant de réagir
 
Combien de difficultés relationnelles naissent d’une réaction immédiate, trop rapide, sous le coup de l’émotion ? Il n’y a pas de fatalité en la matière, ce n’est pas parce que vous réagissez « au quart de tour » habituellement que vous ne pouvez pas changer cela.

D’abord, il s’agit de développer sa conscience émotionnelle, d’être attentif aux signes avant-coureurs et de marquer une pause lorsque vous les ressentez. Un silence éloquent vaut toujours mieux que des mots insensés. En étant à l’écoute de son état intérieur, on prend conscience de son émotion qui, au stade du sentiment peut être examinée. Vous pouvez revenir aux faits, aux causes, à votre intention réelle, au contexte, aux conséquences possibles, aux personnes impliquées, à leurs motivations et à ce qu’elles éprouvent. Ce rapide d’examen permet de réviser le premier sentiment et les pensées associées pour les réorienter.
 
Disciplinez votre mental et réorientez vos pensées vers ce que vous souhaitez éprouver
 
Votre collègue perd son calme se met à hausser le ton. Que vous dit votre voix intérieure dans cette situation ? Vos pensées construisent des analyses et des sentiments associés. Si vous vous dites : « je n’en peux plus, il est insupportable, c’est la goutte d’eau… », votre réaction sera très probablement une sorte d’escalade, vous hausserez le ton ou bien vous vous mettrez en retrait. Mais si vous êtes attentif à ce que vous ressentez, et que vous vous dites : « je sens l’agacement monter en moi, en ce moment c’est tendu à la maison avec les enfants qui n’en peuvent plus…je suis particulièrement irritable. Je peux imaginer que mon collègue est dans une situation et un état émotionnel similaire. Ce n’est pas contre moi qu’il hausse le ton » alors, il est probable que vous trouverez la ressource pour mettre de l’humour, de la douceur, de l’apaisement dans cet échange. Vous pouvez délibérément orienter vos pensées vers l’apaisement, le recul en vous libérant des pensées négatives. Il faut déjà prendre le temps de ressentir, d’écouter ses ressentis, de ralentir pour y arriver. Demandez-vous quel sentiment vous avez envie d’éprouver dans cette situation. Par exemple, de la confiance en moi, de l’ouverture, de la bienveillance…Pour éprouver ces sentiments, quel langage intérieur peut me renforcer ? Par exemple, « cet échange va être intéressant, il va nous permettre de trouver une solution » ou encore : « j’ai les compétences pour agir, j’ai déjà réussi dans une situation comparable ».
 
 
Utilisez des exercices de respiration abdominale en cas d’émotion forte
 
Vous ressentez une émotion forte, vous vous sentez submergé… Un des bénéfices du confinement est que vous pourrez probablement réaliser cet exercice plus facilement, y compris dans la journée.
Installez-vous dans un endroit calme, dans une position confortable et placez vos mains sur votre ventre pour mieux sentir les mouvements. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, en comptant mentalement 5 secondes. Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 5 à nouveau. Votre ventre se dégonfle lentement. Vous pouvez renouveler cet exercice sur une période de 5 à 20 minutes et ressentir la régulation de votre rythme cardiaque ainsi qu’une plus grande détente. Vous aborderez la suite de vos échanges et de votre journée dans un état plus apaisé.
 
Pensez aux situations où vous avez bien géré vos émotions
 
Nous sommes bien plus forts lorsque nous sommes conscients de nos ressources, de nos talents, de ce qui nous permet de réussir. Il en va de même pour ce qui est de l’intelligence émotionnelle. Il y a de nombreuses situations ou vous avez su réguler votre état émotionnel (ce qui est plus juste que de parler de gérer ses émotions puisqu’on influence seulement ses sentiments). Repensez à une de ces situations. Qu’avez-vous observé, compris de vous, de l’autre, de la relation, de la situation ? Qu’avez-vous su dire, vous dire à vous-même pour réguler votre état émotionnel ? Qu’avez-vous fait ? Comment pouvez-vous utiliser, transposer cela à la situation actuelle ou à venir, génératrice d’émotion ?
 
Exprimez votre sentiment en vous appuyant sur la Communication Non Violente (CNV)
 
Développée aux États-Unis dans les années 1960, par le docteur Marshall Rosenberg, la communication non violente (CNV) s’inspire fortement des travaux de Carl Rogers, dont il a suivi l’enseignement. La CNV est un processus de communication concret qui permet d’être clairs, cohérents dans ce que nous avons réellement envie de dire tout en étant ouverts et dans la compréhension de l’autre. Dans les relations que nous développons avec les autres, nous sommes sans cesse confrontés à nos propres besoins. Bien souvent, nous avons du mal à les reconnaître, et encore plus à les écouter, nous avons tendance à les camoufler, les réprimer. Comment être ouvert à la compréhension des autres si nous ne sommes pas à leur écoute ? Et comment prétendre à une bonne écoute de l’autre, si nous ne savons pas l’appliquer à nous-même ? Pour y parvenir, la CNV propose de s’initier à une forme de communication débarrassée de toute violence, à commencer par celle que nous nous faisons à nous-mêmes par cette non-écoute de nous, de nos besoins.
 
La technique repose sur l’application de quatre principes fondamentaux. 
 
  1. 1. Toute situation doit pouvoir être observée sans jugement des autres ;
    2. Chacun doit apprendre à exprimer son propre ressenti ;
    3. Chacun doit apprendre à exprimer ses besoins ;
4. Chacun doit apprendre à formuler ce qu’il attend de l’autre.

Utiliser la CNV permet de remplacer tout jugement par une observation objective, afin d’éviter les réactions habituelles de son interlocuteur face à ce qu’il peut prendre pour une critique alors que vous cherchez seulement à communiquer votre sentiment.

Voici les 4 étapes à mobiliser :
 
  1. 1. O pour Observation : j’observe la situation en décrivant les faits ;
    2. S pour Sentiment : j’exprime mes sentiments en rapport avec ce que j’ai observé en disant « je », sans faire d’interprétation ;
    3. B pour Besoin : j’exprime mon besoin lié à ce sentiment et non ma façon de le satisfaire ;
    4. D pour Demande : je fais une demande en respectant les critères suivants : réalisable, concrète, précise et formulée positivement, sans exiger.
 
Notons que les conditions exceptionnelles que nous vivons actuellement viennent mettre à mal une partie de la satisfaction de nos besoins ? Mais en avons-nous seulement conscience ? Cette frustration peut générer des émotions qui nous paraissent étonnantes, inhabituelles. L’utilisation d’OSBD peut être d’une grande aide pour développer une attention plus grande aux sources des sentiments qui nous traversent et ainsi agir de manière plus ajustée aux situations et aux relations.
 
 
Vous pourrez retrouver de nombreux exemples et des approfondissements dans le livre à paraitre chez Eyrolles en Septembre « Le pouvoir de l’intelligence émotionnelle » écrit par Régis Rossi, Didier Noyé et Claire Lauzol.
 
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